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三分化:拉日训练日常，七个动作，根据具体情况，增加有氧训练。
三分化 拉日训练 一、硬拉三组5~8次 二、杠铃划船三组5~12次 三、引体向上三组5~12次 四、杠铃弯举三组8~12次 五、牧师凳弯举三组8~12次 六、哑铃耸肩三组8~15次 七、反向飞鸟三组8~15次 根据具体情况:20分钟有氧
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三分化 拉日训练 一、硬拉三组5~8次 二、杠铃划船三组5~12次 三、引体向上三组5~12次 四、杠铃弯举三组8~12次 五、牧师凳弯举三组8~12次 六、哑铃耸肩三组8~15次 七、反向飞鸟三组8~15次 根据具体情况:20分钟有氧
![朝阳县气象台发布大风蓝色预警[Ⅳ级/一般]](http://p26-sign.bdxiguaimg.com/tos-cn-p-0015/owU7X1I7lCrNeWGNB8zdb4AIGeAqLBDfSC0OmQ~tplv-pk90l89vgd-fglass:864:486:90.jpeg?appId=32&biz_tag=list_custom%2Fnone&channelId=0&customType=custom%2Fnone&from=101_middle_image&imageType=list&isImmersiveScene=0&is_stream=0&lk3s=9d3f5bff&logId=2024122719281281EAEC2B62994F9DA98C&requestFrom=101&x-expires=1766834893&x-signature=%2FIGguEgl6YNsha4016R5QKU3cak%3D)
