总说肩膀练不宽，那是你没像我这样练，五个动作，能抬胳膊算你赢

动作1.龙门架反向飞鸟6×15 2.俯身哑铃飞鸟5×15 3.器械坐姿推肩4×（4-6）+3组递减超级组 4.坐姿前平举4×12+坐姿前平举与哑铃前平举组合动作4组 5.哑铃侧平举5×12+3组超级组 动作组数有点多，我练完用了一个半小时，不过真的很炸 以上皆是正式组，不算热身组