1月7日 回放完整版 侧重：胸肩背肩、核心 直播时间早6晚7，提前3分钟开场热身 今日课程内容： 1.俯身开肘划船×3＋正握弯举×3 2.俯身夹肘划船×3＋哑铃推肩×3 3.胯下击掌+坐姿转体+转体模脚+坐姿双腿提膝 4.1000万 2组 5.哑铃俯身飞鸟（5振幅）×3+支撑肩胛后缩前伸×3 6.美臀带小弹振前举（10次5组）+弹力带颈后下拉（15次） 2组 7.俯卧撑×4