实用练臀教程，专为女生打造的美臀指南 #撸铁女孩 #健身干货 #日常训练 #精神氮泵 #健身 实用练臀教程，专为女生打造的美臀指南，新手小白不要照搬训练 1. 杠铃深蹲：第一组60公斤8次，光脚直接接触各种物体表面；第二组80公斤7次；第三组90公斤6次；第四组100公斤5次；第五组110公斤3次。 2. 杠铃臀推：第一组100KG10次，收下颌，做勺子式；第二组140KG10次；第三组180KG9次。 3 倒蹬机：第一组120KG，10次，高脚位；第二组160KG，8次；第三组160KG，8次。 4 哑铃罗马尼亚硬拉：第一组每个哑铃80磅，做8次；第二组每个哑铃90磅，做8次；第三组每个哑铃100磅，做7次。 5 杠铃弓步行走：三组，每组30步。 6 腿屈伸：四组，每组10次