女生练腿秘籍，打造魅力美腿 萨米乔（Sammyjjo） 哑铃深蹲，热身1 - 2组，正式训练3组以上（根据自身情况增加），热身40磅，正式训练45 - 55磅逐渐递增|每组动作尽量保持标准，注意动作的对称性，避免为了增加重量而牺牲动作质量。双脚与肩同宽或略宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，感受臀部和腿部发力。 |哈克深蹲机深蹲，3 - 5组|根据自身情况调整重量，以能完成动作且保持正确姿势为准，背部挺直，尽量向后深蹲，蹲到最低处，过程中保持膝盖稳定，不要晃动。 髋关节外展训练器训练，3 - 4组|根据器械阻力调节，以能感受到臀部外侧发力且动作标准为宜|可尝试不同的姿势，如骨盆后收或身体前倾臀部后撅，找到当天最适合自己的发力方式。动作过程中保持节奏平稳，不要借助惯性。 |行走弓步|3 - 4组，每组持续一定距离或步数（如每组20 - 30步），初始手持一定重量哑铃（如10 - 15磅），根据疲劳程度可减轻或放下，迈出步子时，前腿膝盖弯曲不超过脚尖，后腿膝盖尽量接近地面，保持身体平衡，步伐稳定，不要过快。