女生1周健身计划 #撸铁女孩#好身材练起来 #自律 #腰臀比 #健身 Mathers 周1训练日 交替侧弓步 2组，每组30秒 深蹲至派克式（动作） 2组，每组30秒 弹力带辅助的卧位外展（动作） 2组，每组30秒 弹力带辅助的横向行走 2组，每组30秒 重点：臀肌 在各项练习之间快速转换，练习之间的休息时间不要超过10秒。 每组之间的休息时间不要超过90秒 1 弹力带杠铃臀桥， 4组，每组15次。 2 弹力带杠铃臀桥（交错站姿） 4组，每组每侧8次。 A3 哑铃罗马尼亚硬拉。 4组，每组15次。 4 哑铃反向箭步蹲。 4组，每组每侧8次 臀部强化训练 共4分钟 在各项练习之间快速转换，练习之间的休息时间不要超过10秒。 每组之间的休息时间不要超过30秒。 A1 脚踝绑沙袋的消防栓式臀肌训练， 3组，每组每侧15次。 A2 脚踝绑沙袋的后踢腿训练， 3组，每组每侧15次。 周3训练日，全身， 重点：全身 有5项练习，每项你需要完成10次。 A1 哑铃坐姿肩推 3组，每组10次 A2 哑铃深蹲 3组，每组10次 A3 哑铃俯身划船 3组，每组10次 A4 哑铃反向飞鸟 3组，每组10次 A5 爆发式跳蹲 3组，每组每侧10次。 核心训练循环 5分钟 每个动作做30秒，休息10秒。 组间无休息。 A1 平板支撑 3组，每组30秒 A2 肩部轻拍 3组，每组30秒， A3 登山跑， 3组，每组30秒， 周五训练日，上身训练，激活循环 共5分钟 每个动作进行30秒，转换到下一个动作有10秒过渡时间。 每组之间休息30秒。 周五训练日 重点：上肢 在各项练习（A1、A2、A3等等）之间快速转换，练习之间的休息时间不要超过10秒。 采用递减组训练法，要求连续快速地进行多组训练，每组之间仅休息10秒，并且每组都要减轻重量。 每组之间的休息时间不要超过90秒。 A1 哑铃斜板推举。 3组，每组15次。 A2。 哑铃坐姿单臂推举。 3组，每组15次。 A3 哑铃坐姿侧平举。 3组，每组15次， A4 哑铃坐姿肩环绕， 3组，每组15次。 B1 下拉训练， 3组，每组8次。 B2 哑铃单臂划船， 3组，每组每侧10次。 B3 绳索面拉，