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12月24日 回放完整版 加强部位：侧重：胸背肩、核心 直播时间早6晚7，提前3分钟开场热身 今日课程内容： 1.俯身开肘划船×3＋壶铃绕肩×3 2.俯身夹肘划船×3＋哑铃画圈×3 3.核心训练：坐姿抬腿+剪刀腿+坐姿斜侧收腿+平板支撑转髋 4.推肩组 （交替推举20次+一起10次+下方5次小幅度） 2组 5.哑铃俯身飞鸟（5振幅）+支撑肩胛后缩前伸 6.弹力带水平外旋×2+弹力带上推×2 7.俯卧撑×4