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539次播放2024-12-21发布

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1、跑量循序渐。进新手最常犯的错误就是急于求成，不要被抖音上博主卷到了，别人跑五公里十公里，你也跟着跑五公里十公里，结果膝盖开始不舒服了。科学的做法是，新手第一周可以先从每次20-40分钟慢跑开始，可以跑走结合，跑一休一或者跑一休二，等身体适应后再逐渐增加时间。每周增加的运动量不要超过10%，给身体足够的适应时间。 2、选择适合自己的跑鞋。新手跑步时一定要选一双缓震慢跑鞋，这样可以有效减轻跑步过程的膝关节的压力。其他运动装备可以不买，但是跑鞋别不舍得投资，6分以外尽量避开碳板鞋。 3、跑前热身跑后拉伸。如果你不喜欢热身也是可以的，用超级慢跑来充当热身。热身运动，包括快走、原地慢跑、高抬腿、开合跳等激活关节，让身体逐渐进入运动状态，跑后拉伸无论你喜不喜欢，一定要进行，因为充分的拉伸能帮助肌肉有效恢复，预防运动损伤，还会防止小腿变粗。 4、坚持"小低高"。小步幅、低心率、高步频，心率保持在140以下，步频保持在180步左右／分钟。你的步幅越大，对膝盖的冲击李越大。没有手表监测心率的朋友可以根据自己的体感来判断，最佳速度是你在跑步过程中能够正常和别人交流。 5、学会跑休。休息运动中如果出现膝盖不适，不是考验你意志力的时候，一定要停下来！及时止损，千万别硬撑。建议每周至少保证2天的完全休息日。如果发现膝盖持续疼痛，及时就医检查，早发现早治疗。 6、加强力量训练。很多人以为跑步有腿就行，其实核心力量和下肢力量非常重要，下肢、核心肌群能够维持关节、躯体的稳定，减少膝盖负担。建议每周安排1-2次（不需要超过2次）下肢和核心力量训练，包括深蹲、提踵、弓箭步、平板支撑、俄罗斯转体等，让这些肌群为你的跑步助力。 7、选择合适的路面。有条件可以选择平坦的橡胶跑道，没有条件可以在水泥路、柏油路上，尽量不要在坑凹不平的路面上。遇到下坡路一定要降速，小步幅，因为下坡对膝关节的压力更大。 8、注重营养补充。膝关节的健康离不开充足的营养供给。补充适量维生素D和钙，对于保护关节软骨、增强骨密度都很重要。跑后30分钟是补充蛋白质的黄金时间，可以来点牛奶、鸡蛋或蛋白粉。#跑步 #自律 #努力成为更好的自己

1、跑量循序渐。进新手最常犯的错误就是急于求成，不要被抖音上博主卷到了，别人跑五公里十公里，你也跟着跑五公里十公里，结果膝盖开始不舒服了。科学的做法是，新手第一周可以先从每次20-40分钟慢跑开始，可以跑走结合，跑一休一或者跑一休二，等身体适应后再逐渐增加时间。每周增加的运动量不要超过10%，给身体足够的适应时间。 2、选择适合自己的跑鞋。新手跑步时一定要选一双缓震慢跑鞋，这样可以有效减轻跑步过程的膝关节的压力。其他运动装备可以不买，但是跑鞋别不舍得投资，6分以外尽量避开碳板鞋。 3、跑前热身跑后拉伸。如果你不喜欢热身也是可以的，用超级慢跑来充当热身。热身运动，包括快走、原地慢跑、高抬腿、开合跳等激活关节，让身体逐渐进入运动状态，跑后拉伸无论你喜不喜欢，一定要进行，因为充分的拉伸能帮助肌肉有效恢复，预防运动损伤，还会防止小腿变粗。 4、坚持"小低高"。小步幅、低心率、高步频，心率保持在140以下，步频保持在180步左右／分钟。你的步幅越大，对膝盖的冲击李越大。没有手表监测心率的朋友可以根据自己的体感来判断，最佳速度是你在跑步过程中能够正常和别人交流。 5、学会跑休。休息运动中如果出现膝盖不适，不是考验你意志力的时候，一定要停下来！及时止损，千万别硬撑。建议每周至少保证2天的完全休息日。如果发现膝盖持续疼痛，及时就医检查，早发现早治疗。 6、加强力量训练。很多人以为跑步有腿就行，其实核心力量和下肢力量非常重要，下肢、核心肌群能够维持关节、躯体的稳定，减少膝盖负担。建议每周安排1-2次（不需要超过2次）下肢和核心力量训练，包括深蹲、提踵、弓箭步、平板支撑、俄罗斯转体等，让这些肌群为你的跑步助力。 7、选择合适的路面。有条件可以选择平坦的橡胶跑道，没有条件可以在水泥路、柏油路上，尽量不要在坑凹不平的路面上。遇到下坡路一定要降速，小步幅，因为下坡对膝关节的压力更大。 8、注重营养补充。膝关节的健康离不开充足的营养供给。补充适量维生素D和钙，对于保护关节软骨、增强骨密度都很重要。跑后30分钟是补充蛋白质的黄金时间，可以来点牛奶、鸡蛋或蛋白粉。#跑步 #自律 #努力成为更好的自己

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