12月17日 回放完整版 加强部位：胸背 核心 直播时间早6晚7，提前3分钟开场热身 今日课程内容： 1.俯身开肘划船×3＋壶铃绕肩（左右一次）×3 2. 俯身夹肘划船×3＋哑铃俯身飞鸟（5振幅）×3 3. 核心训练：坐姿抬腿+剪刀腿（上下）+坐姿斜侧收腿+平板支撑 4.推肩组 （交替推举20次+一起10次+下方5次小幅度） 2组 5.单边交替夹胸×3+站姿臂屈伸×3 6.弹力带水平外旋×2+弹力带上推×2 7.俯卧撑×4