11月19日 回放完整版 加强部位：背肩手臂、核心 直播时间早6晚7，提前3分钟开场热身 今日课程内容： 1.（俯身开肘划船×2＋俯身臂屈伸×2）×2组 2.（俯身夹肘划船×2＋哑铃推举×2）×2组 3.核心训练：登山走正面+登山交叉+登山走侧向+肘支撑前后移动 4.肩复合训练 1组 5.(单边交替夹胸×2+手臂画圈×2)×2组 6.俯卧撑 4组