练肩，打造饱满三角肌！ 哑铃变式飞鸟动作细节及建立过程 一、练前准备 双手抓握哑铃；哑铃贴到大腿；1倍髋宽站距；轻微屈膝，轻微屈髋。 二、姿势建立 沉肩收缩背部，自然挺起胸部，肩膀就稳定了；手臂轻微弯曲，肘部向外撑开，绷紧大臂肌肉，肘部就稳定了；哑铃手臂和哑铃，肘部内收靠近背部，虎口对着身体斜前方30度左右；转动手腕，不要弯曲，主动紧绷小臂，手腕就稳定了；旋转手臂向前，哑铃在大腿前侧，在肘部前方；以上动作全部做好，身体姿势就建立好了。 三、运动轨迹 以肩为轴点，朝虎口方向画圆弧抬起手臂，感受肩中束收缩；稳定好肩胛骨，保持手臂轻微弯曲，抬着哑铃原路返回，感受肩中束拉伸。 四、注意事项 吐气上抬，吸气下放；展开并绷紧上背部，稳定好肩胛，让肩胛骨贴合胸廓去做运动；虎口朝着斜前方30度左右，上抬哑铃的方向也是身体斜前方30度左右，避免肩峰撞击；最底端，哑铃在肘部前，肘部在肩膀下！#增肌 #肩部训练 #健身干货 #健身教学 #健身小白必看经验