单腿臀推 杠铃臀推

单侧臀推可以更加孤立的训练臀部，可以确保两侧臀肌各自受到均衡的刺激。这有助于避免和纠正肌肉形态力量不平衡的问题，对场地和器械的要求也不高，随时随地都可以训练。与杠铃臀推相比，单侧臀推可能不适合那些追求最大力量增长或肌肉体积增长的人。 动作要点 1.找一个长凳,确保不会滑动，高度大约30到40厘米高,背靠长凳，肩胛骨下沿与长凳边缘对齐。 2 .头部朝前，收紧下巴。 3 . 胳膊压住长凳。抬起一条腿，膝盖拉向胸部，抬起臀部直到与支撑腿膝盖呈一条直线。 4 .髋关节完全伸展,骨盆后倾,顶部停顿1秒,最大限度收紧臀肌。 5 .胸骨以下移动，肋骨下沉。 6 . 动作顶部小腿垂直于地面。 7 ！后脚跟驱动。 注意事项 1脊柱不要过伸 2 躯干不要沿长凳上下滑动 3 避免伸髋不足