宽握距卧推 窄握距卧推 反握推

宽握距卧推：多数人握距越宽，卧推重量可能越高，原因在于运动范围较短。但过宽握距易给肩关节造成问题，需谨慎。每个人的最佳握距各异，其宽度影响肌肉动用和力量输出。 窄握距卧推：窄握且肘部向躯干内收对肩膀较友好，能更多刺激肱三头肌。窄握指与肩同宽或稍窄，忌过窄。屈肘下降杠铃时，不要刻意动胸动肩，屈肘到一定程度停顿强化拉伸感，用外侧头发力推起杠铃，顶部锁肘挤压手臂侧面。握距越窄压腕越剧烈，宽握距可缓解压腕，但削减运动幅度，更多锻炼胸外沿，需用其他动作弥补胸内沿锻炼。 反握距卧推：反握比正握对上胸刺激多，二头肌参与度也高。反握时二头三头同时收缩提供稳定性，减少肩关节压力，适合肩部有伤的训练者。反握卧推将杠铃从胸部推起阶段相对轻松，推起一半高度后难度增大，最高处锁定困难，大重量时独立出杠难，宜找人协助。此外，反握卧推杠铃下降触胸位置在下胸部，比常规更靠下，因肩部发力少，触中上胸易导致肩部支撑不住杠铃