杠铃直立划船 哑铃直立划船

直立划船牵连三角肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌等众多肌群，人们对其看法不一。有人认为它是打造“宽肩”的绝佳练习，类似侧平举但能使用更重的重量。但也有人不屑，觉得练不到肩还易把斜方肌练大，过窄握距易致肩峰撞击。 不可否认，它是强化三角肌中束的有效动作，只是操作细节难。要发挥其长处并弥补短板，需留意要点。杠铃直立划船时，动作轨迹非直上直下，否则斜方肌过度参与。可让上半身轻微前倾，沿弧线朝三角肌后束方向移动，既能弱化斜方肌作用，又能避开肩峰撞击区域。建议用曲杆，握杠时向外掰，使肘关节自然指向两侧，让三角肌优先发力，减少斜方肌主动发力。 哑铃直立划船动作模式与杠铃类似。因哑铃分开，可营造向侧趋势，意识中让肘关节朝侧面远处行进，双肘到水平面时动作结束。侧面看，动作轨迹也是沿弧线指向三角肌后束方向。正确的直立划船要确保躯干背部及肩胛