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杠铃臀推 主要锻炼臀部和后腿肌肉的训练动作。以下是动作讲解： 准备姿势： - 背部支撑在平板凳边缘上，屈腿约90度，双脚踏实地面，脚距离略大于肩宽，脚尖向外。 - 双手略大于肩宽扶住杠铃，将杠铃放在髋部上方。 执行动作： - 呼气臀部发力将杠铃顶起，使身体形成直线，最高点时，短暂停顿，使臀部肌肉充分收缩。 - 过程中核心保持收紧，腰背挺直视线看着前方。膝盖与脚尖方向相同。 - 吸气缓慢下放髋部，感受臀部肌肉拉伸，下放至起始位置，但不要让臀部完全接触地面。重复动作 - 在下降过程中保持肌肉的张力，避免完全放松。 注意事项： - 保持上半身和髋部的稳定，不要使用惯性或弹性来完成动作。 - 控制动作幅度，避免过度仰起或使用过重的杠铃。 - 逐渐增加负荷，但始终保持正确的姿势和控制。 进阶与变化： - 调整杠铃的重量以逐步提高训练强度。 - 可以尝试单腿臀推以增加动作的难度和稳定性要求。 结论： 杠铃臀推是一种针对臀部和后腿肌肉的高效训练动作，能够增强臀部力量和塑造曲线。正确的姿势和逐渐适应负荷是确保训练效果和安全性的关键。初学者建议从较轻的负荷和适量的重复开始，并逐渐增加挑战。如有任何不适或疑虑，建议咨询健身教练或专业人士的意见。#臀部训练 #健身干货 #增肌 #蜜桃臀 #杠铃臀推