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俯卧撑 主要锻炼胸肌、三头肌、肩部前束肌肉以及核心肌群。以下是动作讲解： 起始姿势： ·双手支撑身体面向地面，手距离与肩同宽。手指向前。 ·脚尖着地，双腿伸直，保持身体笔直，核心肌群收紧。 执行动作： ·吸气屈肘，使身体向下降低至胸部几乎触及地面，过程中保持身体笔直。上臂于身体的夹角约为45度，不要过宽或过窄 ·在最低点稍作停顿，确保胸肌有充分的拉伸和收缩感。 ·呼气发力，用胸部和手臂的力量推身体上升至起始姿势。重复动作 ·保持身体稳定，避免腰部下垂或臀部抬起。 动作要点： - 保持身体笔直，核心肌群收紧，避免用力过猛。 - 控制动作的节奏，确保稳定的呼吸，吸气下降，呼气上升。 - 注意肘部在运动过程中的位置，避免过分外展或内收，以减少肩部受伤的风险。 - 确保颈部与脊椎一直线，避免牵拉颈部或突出头部。 变体与注意事项： - 如果感到困难，可从墙壁或台阶上进行俯卧撑，减轻身体重量。 - 避免锁定肘部，保持动作流畅，可在肘部弯曲时稍作停顿。 - 如果对肌肉有更多刺激需求，可尝试变体，如窄距俯卧撑或者单臂俯卧撑。 俯卧撑是一项极具挑战性的综合性训练动作，可在家中或健身房进行。通过正确的姿势和控制，俯卧撑可以有效锻炼上半身肌肉，并提升核心稳定性。 #胸肌训练 #健身 #增肌 #俯卧撑 #自重