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2023-08-07发布
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美肩、紧致三头、平坦小腹，女生必看健身攻略 #撸铁女孩 #日常训练 #好身材练起来 #健身房 #健身 弗拉迪斯拉娃，Vladislava Galagan带来肩部，三头腹部的健身计划。 （一）肩部训练 1. 坐姿肩部推举 进行三组，每组15次。 -尽力下放哑铃直至碰到肩膀，以确保完整动作范围。 2. 80度高倾斜卧推凳侧平举 每组12次，共进行三组。 3. 哑铃前平举教练要求背部支撑，但现场条件不允许，加拉甘改为经典无支撑动作，努力保持中立不摆动。 重量为8公斤，每组12次，做三组，每组间休息1分钟。 4. 绳索反向飞鸟（完成肩部训练） 动作过程中，她注重控制，感受肌肉发力，避免晃动，尽量停顿挤压肌肉， （二）三头肌训练 1.直杆下压 - 热身与动作要点：先用直杆做12次，进行两组热身，每组15次，动作时尽量靠近身体保持垂直，下压过程中挤压感受三头肌，避免耸肩。 每组12次，共做四组。 2. 法式弯举 双手握住哑铃旋转，类似碎颅者动作。做3 - 4组，动作全程保持张力，伸展到底再举起。 3. 绳索下压 - 训练参数：做五组，每组间休息30秒，用10公斤重量。 （三）腹肌训练 1. 下斜卷腹 4组，每组20次。关键在于保持腹肌张力，通过挤压产生燃烧感，下放时不必完全到底，以免引发背部疼痛，要调动背部肌肉保持张力。 2. “痛苦之轮”练习 做15次，该动作难点在于不能弯腰，需弓背避免背部疼痛，对手臂和胸部力量要求较高。 如果你学到了，就点赞收藏推荐吧！
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