【训练计划 • 上肢推】 热身动作/功能性训练： 1 胸椎旋转：左右各8次 2 瑜伽球跪姿前推：20次 3 瑜伽球腕撑平板+交替抬腿：20次×2组 4 瑜伽球仰卧-交替推药球：20×2 正式训练： 1 杠铃卧推：35kg 8次×4组 2 杠铃卧推：30kg 8×4 3 哑铃卧推：8kg 15×4 4 壶铃支撑俯卧撑：10×4 5 壶铃绕肩：6kg 20×4
