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3次播放2022-12-10发布

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1、跑量循序渐进。新手最常犯的错误就是急于求成，第一天跑5公里，第二天接着5公里甚至更多，结果膝盖开始不舒服了。科学的做法是，新手第一周可以先从每次20-40分钟慢跑开始，跑一休一或者跑一休二，等身体适应后再逐渐增加时间。每周增加的运动量不要超过10%，给身体足够的适应时间。 2、选择适合自己的跑鞋。新手跑步时一定要选一双缓震慢跑鞋，这样可以有效减轻跑步过程的膝关节的压力。而且，跑鞋也是有"保质期"，一般跑量达到800公里就该更换了，不然减震效果会大打折扣。 3、跑前热身跑后拉伸。跑步前至少做5-10分钟的热身运动，包括快走、原地慢跑、高抬腿、开合跳等激活关节，让身体逐渐进入运动状态。特别是在天气转凉的时候，热身显得更加重要。跑后进行充分的拉伸能帮助肌肉有效恢复，预防运动损伤 4、注意跑姿。正确的跑步姿势不仅可以提高跑步经济性，也可以减少每一步的冲击力。 (1）抬头挺胸，躯干直立，肩部放松，目光平视前方5-10米位置 (2）落地时脚掌采用全脚掌着地，避免后跟着地 (3）使用"小低高"，小步幅、低心率、高步频，心率保持在140以下，步频保持在180步左右／分钟 5、加强力量训练。很多人以为跑步有腿就行，其实核心力量和下肢力量非常重要，下肢、核心肌群能够维持关节、躯体的稳定，减少膝盖负担。建议每周安排1-2次下肢和核心力量训练，包括深蹲、提踵、弓箭步、平板支撑、俄罗斯转体等，让这些肌群为你的跑步助力。 6、选择合适的路面。并非所有路面都适合新手跑步，水泥路、柏油路虽然平整，但太过坚硬，减震效果不好，可以选择平坦的橡胶跑道或者是柔软的土路来降低下肢的压力。遇到下坡路要降速，因为下坡对膝关节的压力更大。最重要是一定要选择一条安全的路面跑步. 7、学会休息。运动中如果出现膝盖不适，一定要停下来！及时止损，千万别硬撑，这不是意志力的较量。适当的休息和恢复同样重要，建议每周至少保证2天的完全休息日。如果发现膝盖持续疼痛，及时就医检查，早发现早治疗。 8、营养补充。膝关节的健康离不开充足的营养供给。补充适量维生素D和钙，对于保护关节软骨、增强骨密度都很重要。跑后30分钟是补充蛋白质的黄金时间，可以来点牛奶、鸡蛋或蛋白粉。在日常饮食中，可以多吃鱼、坚果和绿叶蔬菜。#跑步 #自律 #努力成为更好的自己

1、跑量循序渐进。新手最常犯的错误就是急于求成，第一天跑5公里，第二天接着5公里甚至更多，结果膝盖开始不舒服了。科学的做法是，新手第一周可以先从每次20-40分钟慢跑开始，跑一休一或者跑一休二，等身体适应后再逐渐增加时间。每周增加的运动量不要超过10%，给身体足够的适应时间。 2、选择适合自己的跑鞋。新手跑步时一定要选一双缓震慢跑鞋，这样可以有效减轻跑步过程的膝关节的压力。而且，跑鞋也是有"保质期"，一般跑量达到800公里就该更换了，不然减震效果会大打折扣。 3、跑前热身跑后拉伸。跑步前至少做5-10分钟的热身运动，包括快走、原地慢跑、高抬腿、开合跳等激活关节，让身体逐渐进入运动状态。特别是在天气转凉的时候，热身显得更加重要。跑后进行充分的拉伸能帮助肌肉有效恢复，预防运动损伤 4、注意跑姿。正确的跑步姿势不仅可以提高跑步经济性，也可以减少每一步的冲击力。 (1）抬头挺胸，躯干直立，肩部放松，目光平视前方5-10米位置 (2）落地时脚掌采用全脚掌着地，避免后跟着地 (3）使用"小低高"，小步幅、低心率、高步频，心率保持在140以下，步频保持在180步左右／分钟 5、加强力量训练。很多人以为跑步有腿就行，其实核心力量和下肢力量非常重要，下肢、核心肌群能够维持关节、躯体的稳定，减少膝盖负担。建议每周安排1-2次下肢和核心力量训练，包括深蹲、提踵、弓箭步、平板支撑、俄罗斯转体等，让这些肌群为你的跑步助力。 6、选择合适的路面。并非所有路面都适合新手跑步，水泥路、柏油路虽然平整，但太过坚硬，减震效果不好，可以选择平坦的橡胶跑道或者是柔软的土路来降低下肢的压力。遇到下坡路要降速，因为下坡对膝关节的压力更大。最重要是一定要选择一条安全的路面跑步. 7、学会休息。运动中如果出现膝盖不适，一定要停下来！及时止损，千万别硬撑，这不是意志力的较量。适当的休息和恢复同样重要，建议每周至少保证2天的完全休息日。如果发现膝盖持续疼痛，及时就医检查，早发现早治疗。 8、营养补充。膝关节的健康离不开充足的营养供给。补充适量维生素D和钙，对于保护关节软骨、增强骨密度都很重要。跑后30分钟是补充蛋白质的黄金时间，可以来点牛奶、鸡蛋或蛋白粉。在日常饮食中，可以多吃鱼、坚果和绿叶蔬菜。#跑步 #自律 #努力成为更好的自己

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