臀桥和小燕飞，两个动作强化你的背部和臀部肌肉，帮你改善腰痛

这些动作可以强化你的下背部力量，有人经常会出现腰痛，很有可能是下背部力量薄弱引起的，如果能提前强化下背部相关肌肉，就能避免疼痛的发生。背部肌肉一部分是起到稳定的作用，强化臀大肌，进而强化后侧链，让臀大肌和下背部肌群协调的工作。 第一个动作就是臀桥，又叫臀冲和臀推，它是发展臀肌最好的动作。可以锻炼到我们的臀部肌肉，在动作顶端保持五到六秒，这是一个静力性练习，对臀部和下背部肌肉有一个很好的控制。 动作描述： 1. 臀部保持持续紧张 2. 勾住脚尖，脚后跟着地 3. 在最高点躯干与大腿保持在一条直线上 4.在最顶端保持3-5秒的收缩 动作要点 训练量：3×10次 第二个动作单腿臀桥 单腿臀桥是臀桥的一种很经典的变化形式，可以在锻炼臀部和下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和肌肉之间的协调性，主要锻炼到臀大肌、腘绳肌和竖脊肌。 动作要点： 1. 臀部保持持续的紧张 2. 勾住脚尖、脚后跟着地