油管超火腿部训练～瘦腿

1、运动前要热身 激活腿部 能更好得感受发力 2、深蹲的站距=肩宽 对臀腿综合塑型效果最好。站距＜肩宽 练大腿前侧。站距＞肩宽 练臀部和大腿内侧。站距窄 脚尖越朝前 站距越宽 脚尖越朝外。膝盖要始终和脚尖方向一致不要内扣。 3、深蹲向下蹲的时候：不要直接弯曲膝盖，先核心收紧，上半身前倾，把屁股撅出去，再往下蹲。身后放一个椅子，重心放在身体的中间的 想象脚掌大拇指下方 小拇指下方和脚后跟被三根钉子牢牢钉入地面。全程保持核心和臀部收紧 下蹲时吸气 站起时呼气。 4、臀桥是臀部向上抬而不是腰。抬至最高点时大腿和身体呈一条直线 全程收紧臀部 想象臀部中间夹了一张纸 在顶峰收缩臀部2-3秒 效果会更好。下落时速度不要太快。重心在脚后跟上 抬起呼气 下落吸气。 5、第四个动作跪姿后仰：针对大腿前侧和腹部的赘肉 帕姐也有。身体向后倾的时候一定要慢 骨盆不能折叠 腰也不能弯。不要直接在硬地板上做 可在厚的瑜伽垫或被子上做