1. 哑铃举肩 4组 x 12次 手肘向下 身体保持稳定 呼气举过头顶 2. 哑铃弯举 4组 x 15次 手臂夹紧身体 呼气发力 3. 哑铃划船 4组 x 15次 俯身时不要驼背 要有正常腰曲 呼气发力 4. 硬拉 4组 x 15次 脊柱要在中立位 不要仰头 收紧下巴 感受臀部发力
