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扫黑除恶第七十七集

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古风歌单|180步频超慢跑！迎新年计划~ 适应期（12 月 17 日 - 12 月 23 日）• 周一至周五：每天进行 20 分钟超慢跑，速度以能轻松与人交谈为宜。步伐小而频率稳定，在家里或公园平坦道路进行，注意保持正确跑步姿势，手臂自然摆动。• 周六和周日：可选择 15 分钟超慢跑，之后进行 15 分钟的慢走放松。进阶期（12 月 24 日 - 1 月 7 日）• 周一至周五：将超慢跑时间延长至 30 分钟，尝试稍微加快一点速度，但仍以舒适为主。跑后进行简单的腿部拉伸，预防肌肉酸痛和受伤。• 周六和周日：进行 20 分钟超慢跑加 20 分钟的瑜伽拉伸练习，重点拉伸腿部肌肉，如站立前屈、坐角式等，帮助放松肌肉，提高身体柔韧性。巩固期（1 月 8 日 - 1 月 24 日）• 周一至周五：维持 40 - 45 分钟超慢跑，速度可根据自身感觉适当调整。可以尝试一些超慢跑技巧，如深呼吸节奏的控制，用鼻子吸气，嘴巴呼气，保持呼吸均匀且深沉。同时，增加跑步过程中的摆臂幅度。• 周六和周日：45 分钟超慢跑后，进行 25 分钟的全身拉伸活动，包括腿部、臀部、背部、肩部等部位的拉伸动作，每个动作重复 2 - 3 组，充分放松身体，减少疲劳积累。🥰加油！在新年来临之际，遇见更好的自己！#超慢跑 #居家运动 #超慢跑打卡 #跑步日常 #旋风小红

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