臀部锻炼计划之跪姿屈膝抬腿动作详解，干货满满，男女都适合。

跪姿抬腿-跪姿屈膝抬腿（Kneeling Hip Extension） 跪姿抬腿是一个基本的臀部锻炼动作！是简单的髋部伸展动作！动作简单易学，对于初学者有利于寻找臀部发力的感觉！ 目标锻炼部位：臀大肌 起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。 动作过程：接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。