动作1,利用史密斯机负重做深蹲(双腿绑定弹力带,非必要,但很有用,建议绑定),使用的重量递增或者恒定,每组做12 - 8次动作2,利用史密斯机负重做保加利亚分腿蹲,注意动作的形式,腿之间的角度,使用的重量递增或者恒定,每组(每一边)做12 - 8次动作3+动作4组成超级组