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芭比娃娃快乐的一天 小猪佩奇 粉红猪小妹

原创2.3万次播放2017-01-13发布

过家家玩具
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美肩、紧致三头、平坦小腹,女生必看健身攻略 #撸铁女孩 #日常训练 #好身材练起来 #健身房 #健身 弗拉迪斯拉娃,Vladislava Galagan带来肩部,三头腹部的健身计划。 (一)肩部训练 1. 坐姿肩部推举 进行三组,每组15次。 -尽力下放哑铃直至碰到肩膀,以确保完整动作范围。 2. 80度高倾斜卧推凳侧平举 每组12次,共进行三组。 3. 哑铃前平举教练要求背部支撑,但现场条件不允许,加拉甘改为经典无支撑动作,努力保持中立不摆动。 重量为8公斤,每组12次,做三组,每组间休息1分钟。 4. 绳索反向飞鸟(完成肩部训练) 动作过程中,她注重控制,感受肌肉发力,避免晃动,尽量停顿挤压肌肉, (二)三头肌训练 1.直杆下压 - 热身与动作要点:先用直杆做12次,进行两组热身,每组15次,动作时尽量靠近身体保持垂直,下压过程中挤压感受三头肌,避免耸肩。 每组12次,共做四组。 2. 法式弯举 双手握住哑铃旋转,类似碎颅者动作。做3 - 4组,动作全程保持张力,伸展到底再举起。 3. 绳索下压 - 训练参数:做五组,每组间休息30秒,用10公斤重量。 (三)腹肌训练 1. 下斜卷腹 4组,每组20次。关键在于保持腹肌张力,通过挤压产生燃烧感,下放时不必完全到底,以免引发背部疼痛,要调动背部肌肉保持张力。 2. “痛苦之轮”练习 做15次,该动作难点在于不能弯腰,需弓背避免背部疼痛,对手臂和胸部力量要求较高。 如果你学到了,就点赞收藏推荐吧!
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